살이 덜 찌는 체질로 만드는 방법! ‘기초대사량’에 있다!

근육 운동, 단백질 섭취 등 기초대사량 높이는 방법!

[포스트21 뉴스=박윤선 기자] 무더위로 인해 어쩔 수 없이 노출을 해야만 하는 ‘여름’ 숨겨져 있던 살들이 세상에 드러나면서 다이어트를 시작한 사람들이 많다. 

힘겹게 식단 조절과 운동으로 다이어트를 하면서 살들과의 전쟁을 벌일 때마다 우리는 생각한다. ‘아무리 먹어도 살이 찌지 않는 몸이 될 수는 없을까?’ 유독 음식을 적게 먹어도 살이 찌는 사람이 있고, 반대로 아무리 음식을 먹어도 살이 덜 찌는 사람이 있다. 

그것은 과연 왜 그럴까? 그 해답은 바로 ‘기초대사량’에 있다. 기초대사량이란 체온 유지나 심장 박동, 호흡 등 생물체가 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지량으로 움직임이 없는 상태일 때 기초대사량만큼의 에너지가 소모된다. 

기초대사량은 몸무게, 키, 나이, 근육량 등에 따라 차이가 있으며 평소 어떤 활동을 하느냐에 따라서도 달라진다. 

기초대사량이 높으면 높을수록 섭취한 음식들이 일상적인 활동에 필요한 에너지로 쓰이기 때문에 살이 잘 찌지 않게 되지만, 무리하게 음식의 양만 조절하면 기초대사량이 줄어들기 때문에 반대로 아무리 노력해도 살이 빠지지 않는 몸이 될수도 있다. 

그렇기에 요요없이 다이어트에 성공하려면 기초대사량을 높여야 하는 것이다. 그렇다면, 기초대사량을 높이는 방법에는 무엇이 있을까? 

기초대사량을 높이는 첫 번째! 단백질을 섭취하자! 

근육량이 줄어들면 기초대사량도 줄어들게 되므로 근육량에 영향을 미치는 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 단백질이 함유되어 있는 음식 가운데는 두부, 달걀 흰자, 저지방 우유, 연어, 참치 등이 있다. 

닭고기나 소고기 등과 같은 육류에도 단백질이 풍부하다. 운동 중에 단백질 파우더 같은 보충제를 복용하는 사람들도 있는데, 인공 제품은 장기간 섭취하면 몸에 좋지 않을 수 있으니 단기간 섭취를 추천한다. 단백질 섭취는 평균적으로 체중 1kg당 0.8~1.2g 정도가 적당하다. 

기초대사량을 높이는 두 번째! 근력 운동을 하자! 

대체적으로 근육이 지방보다 칼로리를 소모하는 양이 더 많기 때문에 근육량을 늘릴수록 기초대사량도 높아진다. 실제로 근육이 1kg 증가하면 기초대사량은 약 13~30kcal 정도 증가한다. 

 

따라서 적당한 근력 운동은 기초대사량을 높이는데, 많은 도움이 된다. 그러나 근력운동에만 집중하면 큰 운동 효과를 얻지 못할 수 있으므로 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋다. 

특히 허벅지나 엉덩이 부위를 집중적으로 운동해주는 것이 좋으며, 저녁 7시 이후에 운동하는 것이 효과가 더 크다. 너무 무리한 운동은 오히려 근육을 상하게 만들 수 있으므로 적당한 운동을 해주는 것이 좋으며, 반드시 전문가의 도움을 받아 운동을 진행하는 것이 좋다. 

기초대사량을 높이는 세 번째! 물을 자주 마셔라! 

다이어트에 수분 보충만큼 좋은 것이 없는데, 기초대사량을 높일 때도 물을 자주 마셔주는 것이 좋다. 충분한 수분 섭취는 신체 기관이 원활한 운동을 할 수 있도록 돕는데, 이는 기초대사량이 높아지는 원동력이 된다. 

따라서 하루에 약 1.5L 이상의 물을 섭취해주는 것이 좋다. 또한, 식전에 물을 마시게 되면 공복감이 해소되어 과식을 막아줄 수가 있으므로 식전에 물을 마셔주는 것이 좋다. 

식사 후에 바로 물을 마시거나 식사 중간에 물을 마시면 소화 불량이 일어날 수 있으므로 반드시 식전에 물을 마시는 것이 좋으며 되도록 식사를 마치고 바로 물을 마시는 것은 삼가하는 것이 좋다. 

기초대사량을 높이는 네 번째! 7시간 이상 숙면하자! 

수면 부족은 신진대사가 원활하게 흐르는 것을 방해한다. 신진대사가 원활해지지 않으면 기초대사량도 줄어들기 때문에 하루 7시간 이상 제대로 숙면을 취하는 것이 기초대사량을 높이는데 도움이 된다. 

숙면에 취하기 위해서는 되도록 잠자기 5시간 전에는 음식을 섭취하지 않는 것이 좋으며, 잠자기 전에 스마트폰을 보지 않는 것이 좋다. 

기초대사량을 높이는 다섯 번째! 반신욕을 하자! 

원활한 혈액 순환에 도움이 되는 반신욕은 기초대사량을 높이는데 도움이 된다. 실제로 반신욕은 5분 만에 약 20~30kcal를 소모할만큼 다이어트에도 도움이 된다고 한다. 따라서 꾸준한 반신욕이나 족욕 등으로 기초대사량을 높여보자.  POST 21 뉴스